!:.:! Typiskt träningspass !:.:!

Jag har aldrig direkt skrivit om hur jag tränar. Jag har ingen spännande app som ger mig poäng efter hur duktig den tycker jag har varit under mitt pass. Jag har inte ens aktiverat surf på mobilen, så det kan ju vara därför. Men nu tänkte jag skriva ner lite hur ett träningspass kan se ut. Jag kör mitt senaste pass som exempel (om jag kommer ihåg hur det såg ut...)

Uppvärmning
10 minuter crosstrainer, hög intensitet på 11:ans inställning (varierar säkert från maskin till maskin, men hyfsat tungrott (trots att det inte är en roddmaskin))

2 varv av:
15 x Knäböj med axelpress - 27,5kg på skivstången
15 x Latsdrag - 52,5kg (12 x 52,5kg och 8 x 46kg varv 2)
20 x Benlyft med båda benen - liggande på bänk
- trötta ut totalt med raka bensaxar på slutet(core)

2 varv av:
15 x / ben   Utfall med sidorotation - 10kgs viktplatta
15-18 x      Flyes med hantel, liggandes på matta - 9kg
- Kickar långsamt ut med benen för att få med mer core
15 x / sida  Stående sidolyft med hantel (Sida mage)
- 32,5kg

2 varv av:
15-20 x Stående vadpress - 120kg (Ena varvet med fötterna vinklade utåt, andra varvet inåt)
15 x      Stående bicepscurl - 27,5kg
- med ez-stång
20 x      Ryggresningar i "ställning"
- med hantel, 2kg ovanför huvudet, bytte hand mellan varje repetition.

2 varv av:
15-20 x    Stående crunches med rep (dragmaskin)
- Försökte hitta bra vikt så först 28kg, sen 45kg
18-20 x    Underarmscurls på Bosuboll
- 9kg (som bicepscurls med handryggen uppåt)

Så kan ett pass se ut för mig. Jag tränar hela kroppen varje gång. Just detta pass blev det ingen ren tricepsövning, men man kan hoppa någon muskelgrupp då och då när man kör tillräckligt många pass ;)

Jag har nått den fysiken jag har just nu med helkroppspass. Nu vet inte alla hur den fysiken är, men vi får väl se om jag någon gång vågar fixa en bra bild att lägga upp. Det känns bra och ingen muskelgrupp blir lidande.

Dagens tips från coachen: Våga satsa på teknik, rörlighet och muskelkontakt istället för att stirra dig blind på vikterna. Det gäller all vikt!

!:.:! Vart är jag på väg? !:.:!

Det finns en näst intill oändlig variation av övningar man kan köra på gymmet. Man kan träna med sin kroppsvikt, med lättare eller tyngre hantlar, med skivstänger av olika slag, med motstånd av olika slag (som gummiband, en vän som håller i dig, träning i vatten osv), med rep, med bollar, pinnar och balansplattor, med minskad friktion, i klätterställningar, i ribbstolar och i maskiner. Man kan träna inomhus, utomhus, på lekplatsen, i gympasalen, i poolen eller hemma framför TVn. Möjligheterna är oändliga!

Det händer att folk säger att de har fastnat i sin träning. De kommer ingenstans utan de harvar bara på med samma övningar och samma vikter. Hur gör man för att ta träningen till nästa nivå? Eller för att hitta nöjet i det hela igen?

Jag är övertygad om att det finns många sätt!

• Utmana dig själv! Våga hitta nya övningar, fråga erfarna människor omkring dig, titta på youtube, gå på gruppträningspass, prova crossfit, TRX, crosstraining osv. Det kanske inte passar dig att träna i grupp, men oavsett så kan du få nya idéer och tankar om vart du vill ta din träning. 

• Utmana en vän! Gör som Jani och Camilla och starta en 'veckans utmaning'. "Det här ska vi försöka klara denna veckan." Ta sedan bort ordet försöka och ge järnet! Utmaningen kan vara att simma 1 kilometer, att göra 30 burpees eller kanske 50 armhävningar, men sätt realistiska mål. De får gärna vara svåra att nå så att ni verkligen utmanar er själva, men inte omöjliga. Om de visar sig vara omöjliga just nu, så varför inte prova igen lite senare för att se hur ni har utvecklats? 

• Lägg in intervaller i din konditionsträning. Snabba rusher följda av snabb vila, upprepa! Pulsen hålls uppe, det bygger kondition snabbt och det är bra för förbränningen. Detta kan du även slänga in mitt i gympasset för att ta ut dig maximalt.

• Kör superset! Om du väljer att köra två muskelgrupper per pass så kör inte den ena först med en massa vila mellan seten. När du vilar från den ena muskelgruppen kör du en övning för den andra muskelgruppen istället. Passet blir både mer tidseffektivt och utmanande för hjärtat, vilket oftast är bra (om man inte lider av hjärtfel) 

• Utnyttja din omgivning och förvandla den till din egen hinderbana! Träningen finns överallt omkring dig och bara din fantasi sätter gränserna. Våga tänka gränslöst så kommer du hitta den.

Jag har själv små mål som jag börjar måla upp dem i skallen, men det finns en hel del att läsa och titta på innan jag har dem helt klara för mig. Ett mål är att jag ska klara av "The human flag". De andra får jag fortsätta att fundera på innan jag delar med mig av dem. Är det ett realistiskt mål? Absolut! Men inom vilken tidsram vet jag inte riktigt än och det finns en axel och en handled som kan sätta käppar i hjulen. Men skador är till för att läkas!

Dagens tips: Lyssna på din kropp och förhindra onödiga skador. Skador kan medföra psykisk stress för att du inte kan utföra dina älskade övningar och således mår dåligt av det. Kontentan: Var stark och skadefri!