!:.:! Fettförbränning eller inte? !:.:!

Nu inför sommaren så vill många komma i beachform. Jag har inte tänkt göra något speciellt egentligen. Det lär inte bli så många dagar utan tröja ändå...

Men, nu blev det så att jag drog igång ett litet experiment för att se hur kroppen svarar på det. Jag ändrar bara en liten detalj i träningen och ingenting speciellt i kosten. Istället för min vanliga uppvärmning så kör jag högintensiva intervaller. Det innebär att jag ger allt jag har i 30 sekunder, vilar i 30 sekunder (aktivt, jag stannar aldrig helt) och sedan upprepar minst 8 gånger. Ibland blir det bara 8 gånger, ibland blir det 10 gånger. Det kanske inte känns som så stor skillnad. Antalet brända kalorier blir inte många fler om maskinen får bestämma, men det händer andra saker i kroppen.

Vad är det då som händer?

Helt plötsligt så börjar kroppen producera mer tillväxthormoner, vilket är bra för fettförbränningen. Ryktet säger att när vi kör på maxpuls under kortare intervaller så kan musklerna inte använda sig av syret och tvingar kroppen att omvandla fettet till bränsle. Om jag ska vara helt ärlig så behöver jag läsa på lite mer om det hela för att kunna förklara det på ett bra sätt. Jag är inte säker på att jag själv förstår hur det ligger till.

Med detta som enda förändring ska det bli spännande och se om det blir någon skillnad på kroppen. Det kanske inte är den enda förändringen... Jag har kört ett pass om dagen de senaste 6 dagarna nu och det hör inte riktigt till vanligheterna heller. När man kommer på att man vill experimentera är det bra att mäta sig så att man faktiskt kan få förändringarna på papper. Nu gjorde jag som vanligt inte det så det hela tappar kanske lite i trovärdighet. Ska bli spännande och se om den lilla förändringen märks relativt snabbt. Jag tycker faktiskt redan att jag ser skillnad.

Dagens tips från coachen: Om Du vill göra en förändring och verkligen vill kunna se om Du har fått resultat så se till att mäta, fotografera eller på annat sätt dokumentera både före och efter. Det kan vara svårt att se resultatet annars och det blir mycket lättare att tappa fokus och bli nedstämd.

!:.:! Typiskt träningspass !:.:!

Jag har aldrig direkt skrivit om hur jag tränar. Jag har ingen spännande app som ger mig poäng efter hur duktig den tycker jag har varit under mitt pass. Jag har inte ens aktiverat surf på mobilen, så det kan ju vara därför. Men nu tänkte jag skriva ner lite hur ett träningspass kan se ut. Jag kör mitt senaste pass som exempel (om jag kommer ihåg hur det såg ut...)

Uppvärmning
10 minuter crosstrainer, hög intensitet på 11:ans inställning (varierar säkert från maskin till maskin, men hyfsat tungrott (trots att det inte är en roddmaskin))

2 varv av:
15 x Knäböj med axelpress - 27,5kg på skivstången
15 x Latsdrag - 52,5kg (12 x 52,5kg och 8 x 46kg varv 2)
20 x Benlyft med båda benen - liggande på bänk
- trötta ut totalt med raka bensaxar på slutet(core)

2 varv av:
15 x / ben   Utfall med sidorotation - 10kgs viktplatta
15-18 x      Flyes med hantel, liggandes på matta - 9kg
- Kickar långsamt ut med benen för att få med mer core
15 x / sida  Stående sidolyft med hantel (Sida mage)
- 32,5kg

2 varv av:
15-20 x Stående vadpress - 120kg (Ena varvet med fötterna vinklade utåt, andra varvet inåt)
15 x      Stående bicepscurl - 27,5kg
- med ez-stång
20 x      Ryggresningar i "ställning"
- med hantel, 2kg ovanför huvudet, bytte hand mellan varje repetition.

2 varv av:
15-20 x    Stående crunches med rep (dragmaskin)
- Försökte hitta bra vikt så först 28kg, sen 45kg
18-20 x    Underarmscurls på Bosuboll
- 9kg (som bicepscurls med handryggen uppåt)

Så kan ett pass se ut för mig. Jag tränar hela kroppen varje gång. Just detta pass blev det ingen ren tricepsövning, men man kan hoppa någon muskelgrupp då och då när man kör tillräckligt många pass ;)

Jag har nått den fysiken jag har just nu med helkroppspass. Nu vet inte alla hur den fysiken är, men vi får väl se om jag någon gång vågar fixa en bra bild att lägga upp. Det känns bra och ingen muskelgrupp blir lidande.

Dagens tips från coachen: Våga satsa på teknik, rörlighet och muskelkontakt istället för att stirra dig blind på vikterna. Det gäller all vikt!

!:.:! Vart är jag på väg? !:.:!

Det finns en näst intill oändlig variation av övningar man kan köra på gymmet. Man kan träna med sin kroppsvikt, med lättare eller tyngre hantlar, med skivstänger av olika slag, med motstånd av olika slag (som gummiband, en vän som håller i dig, träning i vatten osv), med rep, med bollar, pinnar och balansplattor, med minskad friktion, i klätterställningar, i ribbstolar och i maskiner. Man kan träna inomhus, utomhus, på lekplatsen, i gympasalen, i poolen eller hemma framför TVn. Möjligheterna är oändliga!

Det händer att folk säger att de har fastnat i sin träning. De kommer ingenstans utan de harvar bara på med samma övningar och samma vikter. Hur gör man för att ta träningen till nästa nivå? Eller för att hitta nöjet i det hela igen?

Jag är övertygad om att det finns många sätt!

• Utmana dig själv! Våga hitta nya övningar, fråga erfarna människor omkring dig, titta på youtube, gå på gruppträningspass, prova crossfit, TRX, crosstraining osv. Det kanske inte passar dig att träna i grupp, men oavsett så kan du få nya idéer och tankar om vart du vill ta din träning. 

• Utmana en vän! Gör som Jani och Camilla och starta en 'veckans utmaning'. "Det här ska vi försöka klara denna veckan." Ta sedan bort ordet försöka och ge järnet! Utmaningen kan vara att simma 1 kilometer, att göra 30 burpees eller kanske 50 armhävningar, men sätt realistiska mål. De får gärna vara svåra att nå så att ni verkligen utmanar er själva, men inte omöjliga. Om de visar sig vara omöjliga just nu, så varför inte prova igen lite senare för att se hur ni har utvecklats? 

• Lägg in intervaller i din konditionsträning. Snabba rusher följda av snabb vila, upprepa! Pulsen hålls uppe, det bygger kondition snabbt och det är bra för förbränningen. Detta kan du även slänga in mitt i gympasset för att ta ut dig maximalt.

• Kör superset! Om du väljer att köra två muskelgrupper per pass så kör inte den ena först med en massa vila mellan seten. När du vilar från den ena muskelgruppen kör du en övning för den andra muskelgruppen istället. Passet blir både mer tidseffektivt och utmanande för hjärtat, vilket oftast är bra (om man inte lider av hjärtfel) 

• Utnyttja din omgivning och förvandla den till din egen hinderbana! Träningen finns överallt omkring dig och bara din fantasi sätter gränserna. Våga tänka gränslöst så kommer du hitta den.

Jag har själv små mål som jag börjar måla upp dem i skallen, men det finns en hel del att läsa och titta på innan jag har dem helt klara för mig. Ett mål är att jag ska klara av "The human flag". De andra får jag fortsätta att fundera på innan jag delar med mig av dem. Är det ett realistiskt mål? Absolut! Men inom vilken tidsram vet jag inte riktigt än och det finns en axel och en handled som kan sätta käppar i hjulen. Men skador är till för att läkas!

Dagens tips: Lyssna på din kropp och förhindra onödiga skador. Skador kan medföra psykisk stress för att du inte kan utföra dina älskade övningar och således mår dåligt av det. Kontentan: Var stark och skadefri!

!:.:! Lyssna till ditt hjärta !:.:!

Det finns flera anledningar till att lyssna till sitt hjärta, men här och nu handlar det om de fysiska anledningarna, dvs pulsen. Lär känna din vilopuls så kan du lära dig att känna igen när det finns stress i kroppen. Ett enkelt exempel på detta är när du går och lägger dig på kvällen. Om du ligger med huvudet på sned mot kudden så kan du ofta känna/höra din dunkande puls. Känn rytmen så kommer du snart att lägga märke till om pulsen vid vila är eleverad (förhöjd). Om den är det, det kan röra sig om allt från 15 slag i minuten och uppåt, då brukar det kunna bero på att någonting i kroppen inte är som det ska.

• Det kan vara en gryende infektion, vilket kan göra så att du får lite tid på dig att lugna ner din träning någon dag eller ladda med vitaminer, mineraler och antioxidanter för att minimera skadan.

• Det kan vara ett av kroppens tecken på att du har druckit alkohol, vilket stressar kroppen både när alkoholen absorberas och förbränns och ett bra tag efteråt (beroende på bakisgrad).

• Det kan även bero på tankerelaterad stress, men då brukar det kunna vara lättare att lugna ner den, om man besitter rätt verktyg.

Det här är bara ett av de enkla verktyg som du kan använda för att lära dig lyssna till din kropp och inte bli lika överraskad när den inte reagerar som den brukar.

!:.:! Kaloriräkning = kalorikräkning? !:.:!

Det finns många som förespråkar att vi ska räkna våra kalorier om vi vill gå ner i vikt. Väga och mäta allt vi äter och ligga på ett kaloriunderskott på ca 500 kalorier om vi vill gå ner i vikt. Den enkla ekvationen är att så länge kalorier in är lägre än kalorier ut så kommer vi att gå ner i vikt. Jag skulle vilja påstå att den ekvationen har många fler variabler än många tänker på och att det sker väldigt många reaktioner i kroppen på de olika ämnen som vi stoppar i oss som antingen främjar fettinlagringen eller fettförbränningen.

Om jag hade kunnat så hade jag velat sätta stopp för kaloriräkningen, av flera skäl. Dels för att jag tycker att det ger fel signaler om vad mat är. Med kaloriräkningen förvandlar man plötsligt maten till en matteuppgift. Jag är säker på att det fungerar för många människor, men vill man verkligen ha en livsstil där man hela tiden ska väga och räkna på sin mat? Och kan det verkligen bli en hållbar livsstil?

En livsstil, som man vill att de flesta dieter ska vara, istället för just dieter, som är en kortvarig kosthållning som oftast går ut på att förlora överskottsvikt så snabbt som möjligt, är just något som man ska kunna hålla sig till resten av livet. En livsstil ska få just dig att må bra och leva gott. En livsstil kan givetvis få dig frälst, men om du märker att du försöker omvända alla i din omgivning för att det känns så bra för dig så vill jag att du ställer dig en fråga.

!:.:! Bara för att det fungerar för mig, och jag känner mig på topp, fungerar det då för alla? !:.:!

Flera program säger att det finns en slags avvänjning när du har nått din målvikt då du inte längre behöver räkna kalorier på samma sätt utan kan känna dig fram till vad och hur just du ska äta. Men kommer folk att sluta räkna kalorierna och kan de inte bara bli lite, lite smalare. Det var ju så lätt i början. Varför ska de sluta med någonting som fungerar? Om de fortsätter att ligga på samma kaloriantal resten av livet så kommer de, när de har nått en viss vikt och daglig rörelse, att ligga på ungefär plus/minus noll. Men hur många kilon kommer personen att tappa fram tills dess? För folk som inte kan kontrollera sitt beteende och inte vet när gränsen är nådd så tror jag att det finns en viss anorexirisk. I dagens samhälle så vill väldigt många bli smalare. Jag är själv en person som fortfarande kan se mig i spegeln och tycka att jag borde gå ner några kilon, trots att jag är 176,5 cm lång, väger 70 kilo och består till stor del av muskler.

Varför räknar inte jag kalorier? För att jag inte tror att det behöver handla om det. Jag är övertygad om att mycket handlar om matens komposition. Äter vi råa grönsaker till exempel så kommer vi inte att få i oss lika mycket energi som vi skulle ha fått om de var tillagade. Detta är på grund av bakterierna i tarmfloran som lättare tar upp tillagad mat. Men vi kanske inte får i oss samma mängd vitaminer och mineraler heller. Jag tittar på näringsdeklarationer på i princip allt i affären och fastnar så klart vid kalorierna också, men fokus ligger på ration mellan protein, kolhydrater, fett och kostfiber och hur jag kan kombinera ihop en måltid som håller mig mätt, dvs ger mig en bra blodsockerkurva. Mycket protein (större del än kolhydraterna), en del fett och en del bra kolhydrater som oftast består av grönsaker och rotfrukter i varierande färger (många färger ger större variation på antioxidanterna) mättar bra och ger oss oftast all näring som vi behöver.

För att förbränna fett i en hållbar livsstil är det viktigt att inte utesluta fett. En rädsla för fett är oftast onödig om du inte stoppar i dig stora mängder kolhydrater, som triggar insulinproduktionen som i sin tur främjar fettinlagring. Fett är trots allt viktigt på flera sätt. Dels så är flertalet vitaminer som vi får i oss fettlösliga och kan inte tas upp i kroppen om vi inte får i oss fett i samband med måltiden, dels så ger det ganska mycket energi i förhållande till protein och kolhydrater.

Det finns ingen magisk formel som fungerar på oss alla. Vi är alla människor, men genetiskt sett så är vi olika. Vi har olika förbränning, olika fettinlagringskapaciteter, olika blodtyper och olika gener. Vissa klarar sig i princip utan kolhydrater, vräker i sig fett och går ner i vikt, för andra som provar händer nästan ingenting. Men med en mindre förändring i kostens komposition, som en ökning av kolhydratsintaget och en liten minskning av fettintaget, så kan det plötsligt hända stora saker. Prova dig fram och hitta din livsstil! Jag kan inte tala om vad som är bäst för dig, utan bara ge rådet att våga ifrågasätta och våga testa dig fram och hitta det som passar bäst för just dig!

För att sammanfatta, och lite för att jag känner att jag håller på att tappa tråden, så tror jag att det är bättre att hitta en vettig sammansättning på sin kost, öka på den dagliga rörelsen och leva ett aktivt liv än att räkna kalorierna om du vill uppnå en hållbar livsstil och en bra helhet.

!:.:! Bryt ihop och kom igen !:.:!

Det är okej att lägga sig ner på golvet, skrika och gråta. Frågan är om du vill fortsätta befinna dig i det tillståndet eller om du vill dra kraft av det och komma tillbaks ännu starkare. Det finns motgångar i våra liv och vi kan låta dem dra ner oss djupare och djupare i vår egen skapade depression eller hämta kraft och nya idéer som hjälper oss att komma tillbaks, sätta nya mål och bli starkare. När vi känner att vi hela tiden kan hitta något positivt, som en starkare drivkraft och en revanschlusta, i våra motgångar, så är de inte motgångar egentligen.

Det kanske helt enkelt inte var dags just nu...

Det kanske var meningen att du skulle komma ur situationen starkare och mer motiverad, så att folk bara behöver ta en snabb titt på dig för att se att den här personen vet vad den vill och kommer att få det!

Vad innebär det då att bryta ihop?

Enligt min erfarenhet handlar det hela om att bearbeta sina känslor, på vilket sätt som du än behöver göra det på. Det kan handla om ett lyssnande öra som bara finns där när du vräker ur dig allt ditt hat, viskar fram dina känslor av ensamhet, som dämpar din ångest eller bara hör dig när du gråter. Som helt enkelt bara finns där och tar emot när du får ur dig dina känslor. Det kan handla om en 20-kilos sandsäck som hänger mitt i rummet och får ta emot dina snabba, uttröttande slag och dina tunga, klumpiga sparkar. Som får agera substitut till örat och absorbera aggressionen tills bara utmattningen finns kvar och du är redo att fyllas av nya känslor. När du har fått ur dig all aggression, all negativ energi, all utmattning... Det är då du är redo att komma igen! Kroppen och sinnet är redo att fylla det nyfunna tomrummet. Varför inte göra det med positiv energi, en jag kan-mentalitet? Har du några drömmar? Vet du var du vill? Stoppa in dem nu. Det finns garanterat plats. Det är ingen skam att bryta ihop.

Det är däremot en skam att fastna i skiten och inte ta sig upp. Det är inte bara personen som befinner sig där nere som lider, utan även vänner och anhöriga. Negativ energi har en förmåga att sprida sig, så låt den sprida sig någon annanstans. Men inte via dig!

!:.:! Källor och pajkastning !:.:!

Varför är så många människor så okritiska? Så fort det kommer en studie som stämmer överens med deras övertygelse så är den absolut sanning även om det finns 20 studier med annat resultat. Den här enda studien kan givetvis vara den som är sann och alla andra betalda av organisationer som tjänar på det, men det kan även vara precis tvärtom. Alla studier finansieras på något sätt och källan spelar stor roll. Det finns oberoende institut som är intresserade av själva resultat och inte säljer sig till högstbjudande oavsett var pengarna kommer ifrån.

Jag kan själv ta det jag läser för fakta utan att ifrågasätta det för att jag litar på skribenten. Men när det i sammanhanget refereras till de aktuella studierna så har jag möjligheten att faktagranska, en möjlighet som vi, om vi är tillräckligt intresserade av att sprida budskapet, borde ta oftare. Ju mer kött vi själva har på benen, desto lättare blir det att argumentera för våra åsikter.

Har argumentation blivit förlegat förresten? I många debatter känns det som att argumentationen har blivit ersatt av pajkastning. Det kastas skit till höger och vänster istället för att sakliga argument förs fram. Är det för att tiden är för kort för att argumenten ska hinna rota sig hos åhörarna eller är det helt enkelt lättare att svärta ner motståndarna för att på så sätt framställa sin egen ståndpunkt som ett bättre alternativ?

Slutligen vill jag bara säga att källan spelar stor roll, så var lite kritiska utan att måla upp konspirationsteorier till höger och vänster. Vi befinner oss trots alls i lilla landet lagom.